Obs! Var uppvärmd innan intervallerna!
Upplevd ansträngningsgrad 1- 10
10 = det du presterar vid ditt absoluta max (spyfärdig)
Konditionsprogram 1,0:
15 - 15
Spring maximalt i 15 sekunder, promenera i 15 sekunder. 10 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
20 - 10Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 8 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
3x3 min
Spring 3 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gångerUpplevd ansträngningsgrad 7-9/10
Återhämtning:
ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.
Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10
Konditionsprogram 1.1:
Spring maximalt i 15 sekunder, promenera långsamt i 15 sekunder. 12 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
20 - 10Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 10 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
4x4 min
Spring 4 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gångerUpplevd ansträngningsgrad 7-9/10
Återhämtning:ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.
Styrka 1,0:
Knäböj 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=lDYOjFfFu20&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nBArmhävningar 3x8
Dips mot bänk 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=yreM4kTizQE&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=13Utfall 3x8/ben
https://www.youtube.com/watch?v=tbPQEPmGnaY&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=17
Bäckenlyft 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=jIELsztmrwc&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=15Sidoplanka 3x30 sek/sida
https://www.youtube.com/watch?v=L_h2GvJJW5k&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=4
Styrka 1,1:
Knäböj 3x10
Armhävningar 3x10
Dips mot bänk 3x10
Utfall 3x10/ben
Planka 3x30 sekDraken 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=atotAZV04zk&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=2Tåhävningar 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=MR32qJn4Qqo&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=18Fällkniven 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=RYNv_J8voKM&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=10
Lycka till!
